Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.
Мы довольно часто испытываем тревогу в
нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально.
Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести
понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши
потребности и подготовиться к преодолению сложностей.
В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.
В тревоге наше внимание смещается из настоящего
в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем
себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении
мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то
для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.
Теряется опора, уверенность в себе,
возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом
выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать,
чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля,
невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо
крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего
нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.
Тревожность не может исчезнуть совсем: в
норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная
цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько,
насколько это возможно.
Как справиться с
тревогой
1. Зафиксируйте, что вы в тревоге
и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это
нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо
себе помочь.
2. Спросите себя, что именно вы
испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства,
что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки
помощи.
3. Определите из-за чего именно вы
тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?
Например, вам предстоит сдавать экзамен
удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть,
на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут
ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас
преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете,
что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что
преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу,
страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг
того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете избегать
подготовки, раздражаться.
Например:
Новые для меня обстоятельства.
Беспокойство насчет того, что недоработал,
ожидание критики.
Физическое состояние – телесные ощущения,
напряжение в теле.
Страшные картинки развития событий.
Состояние неопределенности, неуверенности
в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.
Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.Sock
5. Подумайте, что поможет вам
справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.
В новых обстоятельствах нам нужно получить
ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других,
читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки
события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии
из всех возможных источников и действий.
Когда мы знаем, что сделали что-то
неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя
ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то,
чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии
заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление
ситуации, если есть такая возможность.
Физические упражнения
для снятия тревоги
В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.
Найдите себе физические занятия, которые
включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться
снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения
с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в
крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.
В тревоге появляются беспокойные мысли.
Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий
момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.
Выполните такое упражнение: зацепитесь
взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи
нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет,
форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию
не менее 5 минут.
Можно также использовать медленный счет до
10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.
Тревога – это потеря контроля. Так как все
вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе
возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой
какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел,
расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов,
разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в
случае, если ваши страхи начнут оправдываться.
Также тревога – это состояние отсутствия
опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно
буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть
или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.
Нужно всегда помнить, что в сильных
переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали,
нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически.
Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом
пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.
